¿Cuánta proteína necesitas al día? Más no siempre es mejor

Batidos, yogures, barras y alimentos “high protein” están por todas partes. Pero ¿realmente necesitas tanta proteína? Descubre qué dice la ciencia sobre el consumo de proteína y cómo saber cuánto necesitas.

La proteína se ha convertido en una de las grandes protagonistas de la alimentación saludable. La encontramos en huevos, carnes, lácteos y legumbres, pero también en productos que prometen tener “más proteína” para ayudarnos a ganar músculo, controlar el hambre o mantenernos en forma.

Pero hay una pregunta que vale la pena hacerse: ¿más proteína significa necesariamente más salud?

La respuesta es no.

¿Para qué necesita proteína nuestro cuerpo?

La proteína es un nutriente esencial. Participa en la formación y reparación de músculos y tejidos, además de intervenir en numerosas funciones del organismo.

Sin embargo, necesitar proteína no significa que debamos consumirla en cantidades cada vez mayores.

Para un adulto sano, la recomendación de referencia es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Así, una persona de 65 kilos tendría una referencia cercana a 52 gramos diarios.

Pero ojo: esta cifra es una referencia general, no una fórmula que funcione igual para todo el mundo.

La edad, el peso, la actividad física, el estado nutricional y determinadas condiciones de salud pueden modificar las necesidades individuales.

¿Qué pasa si consumes demasiada proteína?

En los últimos años, diferentes investigaciones han cuestionado la idea de que aumentar constantemente el consumo de proteína sea beneficioso para todas las personas.

Investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison han estudiado cómo la cantidad y el tipo de proteína pueden influir sobre procesos relacionados con el metabolismo y el envejecimiento.

Algunos estudios sugieren que una menor disponibilidad de determinados aminoácidos puede generar cambios metabólicos potencialmente favorables. Sin embargo, buena parte de esta evidencia procede de modelos animales, por lo que todavía no podemos concluir que una dieta baja en proteína sea mejor para todas las personas.

La conclusión más prudente es mucho más sencilla: más no necesariamente es mejor.

¿Cuánta proteína necesitas si haces ejercicio?

Si entrenas regularmente, tus necesidades pueden ser mayores.

El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, genera procesos de adaptación y reparación muscular que requieren un adecuado aporte de proteína.

Por eso, deportistas y personas que entrenan intensamente pueden necesitar cantidades superiores a la recomendación general.

Pero tampoco significa que necesites tomar un batido después de cada entrenamiento.

Si tu alimentación ya aporta suficiente proteína mediante huevos, pescado, carnes, lácteos y legumbres, probablemente puedas cubrir buena parte de tus necesidades con comida real.

¿Y después de los 50 años?

Aquí la proteína adquiere especial importancia.

Con el envejecimiento aumenta el riesgo de perder masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Por eso, los adultos mayores pueden necesitar una ingesta de proteína superior a la de un adulto joven.

En Colombia, documentos técnicos del Ministerio de Salud y Protección Social y el IETS (Instituto de Evaluación Tecnológica en Salud de Colombia) señalan que las personas mayores deberían consumir al menos 1,0 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día, ajustando esta cantidad según su estado nutricional, nivel de actividad física, estado de salud y tolerancia. Como referencia, también se han planteado cantidades de 1,0 a 1,2 g/kg/día para favorecer la preservación de la masa muscular y corporal.

Pero no todo se soluciona comiendo más proteína.

La proteína funciona mejor como parte de un estilo de vida saludable que incluya actividad física, especialmente ejercicios de fuerza.

¿Los productos “altos en proteína” son saludables?

No necesariamente.

Que un producto tenga en grande la palabra “PROTEÍNA” en el empaque no significa automáticamente que sea una buena elección.

Antes de comprarlo, revisa la tabla nutricional y fíjate también en:

• Azúcares añadidos.

• Grasas saturadas.

• Sodio.

• Tamaño de la porción.

• Lista de ingredientes.

Un alimento puede aportar proteína y, al mismo tiempo, contener cantidades importantes de azúcar u otros ingredientes que conviene moderar.

¿Cuáles son buenas fuentes de proteína?

No necesitas depender exclusivamente de productos enriquecidos.

En una alimentación variada puedes encontrar proteína en alimentos como:

🥚 Huevos

Una fuente práctica y versátil de proteína.

🐟 Pescado y carnes magras

Aportan proteína de alta calidad y otros nutrientes importantes.

🥛 Leche, yogur y otros lácteos

Pueden contribuir al aporte de proteína y calcio.

Fríjoles, lentejas y garbanzos

Además de proteína vegetal, aportan fibra y otros nutrientes.

Entonces, ¿cuánta proteína debes consumir?

La respuesta depende de ti.

No existe una cantidad única que sea perfecta para todas las personas. Una persona sedentaria, una deportista y un adulto mayor pueden tener necesidades diferentes.

Por eso, no se trata de perseguir alimentos “high protein” ni de eliminar la proteína de la dieta.

Se trata de conocer tus necesidades, elegir buenas fuentes y mantener una alimentación variada y equilibrada.

La clave está en el equilibrio

La proteína es indispensable para nuestro bienestar, pero convertirla en el centro absoluto de la alimentación puede hacernos olvidar algo mucho más importante: **la salud depende del conjunto de nuestros hábitos**.

Alimentación variada, movimiento, descanso y constancia siguen siendo la mejor combinación.

No necesitas comer más proteína porque esté de moda. Necesitas consumir la cantidad adecuada para ti.

Y si tienes dudas sobre tus requerimientos, especialmente si entrenas intensamente, eres adulto mayor o tienes alguna condición de salud, lo más recomendable es solicitar una consulta nutricional.